「油揚げって体に悪いって聞いたけど、本当なの？」
こんな疑問を持ったことはありませんか？豆腐から作られている油揚げは、日本の食卓でもおなじみの食材ですが、「揚げ物＝健康に悪そう」というイメージから、避けている人も多いかもしれません。
しかし実は、油揚げには大豆由来の良質なたんぱく質やイソフラボン、カルシウムなど、体にうれしい栄養素がたっぷり詰まっているんです。適切に選び、調理方法を工夫すれば、むしろ積極的に取り入れたい健康食材のひとつでもあります。
この記事では、「油揚げは本当に体に悪いのか？」という疑問に、栄養面・安全面・調理法など多角的な視点から徹底的に答えていきます。
読めばきっと、あなたの油揚げに対するイメージが変わるはずです！
油揚げは本当に体に悪いの？その理由と根拠を解説
油で揚げているからカロリーが高い？
油揚げは、豆腐を油で揚げた食品です。そのため、どうしても気になるのが「カロリーの高さ」です。一般的な油揚げ1枚（約30g）あたりのカロリーは、およそ130kcal程度。これは同じ量の絹ごし豆腐（約30g）と比べて2〜3倍のエネルギー量になります。このカロリーの違いは、油を吸っている量に比例しています。
特に、揚げた直後の油揚げには多くの油が含まれており、そのまま食べると脂質の摂りすぎになる可能性があります。脂質は体に必要な栄養素の一つですが、摂りすぎると肥満や生活習慣病の原因になります。とくに油揚げは植物油で揚げられているため、トランス脂肪酸の心配は少ないものの、酸化した油が体に悪影響を与えることもあるので注意が必要です。
しかし、調理前に「油抜き」という下処理をすることで、油の量を大幅に減らすことが可能です。軽く熱湯をかけたり、湯通ししたりすることで、油揚げのカロリーを30～40％カットできるというデータもあります。カロリーが気になる方は、油抜きを習慣にすることで油揚げをより健康的に取り入れられます。
酸化した油のリスクとは？
油揚げは油を多く含む食品であるため、保存状態によっては「酸化」してしまうリスクがあります。酸化とは、油が空気中の酸素と反応し、劣化してしまう現象のことです。酸化した油を摂取すると、体内で活性酸素が増え、老化や動脈硬化、さらにはがんの原因になるとも言われています。
とくに、開封後の油揚げは空気に触れやすく、酸化が進みやすい状態になります。また、冷蔵庫に保存していても、時間が経つと油が酸化してしまうので要注意です。見た目では分かりづらいですが、においや味が「油っぽい」「くさい」「苦い」と感じたら、それは酸化のサインかもしれません。
安全に食べるためには、購入後は早めに食べる、または冷凍保存して劣化を防ぐことが大切です。冷凍保存することで酸化のスピードを抑えることができ、1ヶ月程度はおいしく食べられます。買ってきたらすぐに小分けして冷凍する習慣をつけるのが賢い選択です。
添加物や保存料の影響は？
市販の油揚げには、保存料やpH調整剤、消泡剤などの食品添加物が含まれていることがあります。これらは長期保存や見た目の品質維持を目的に使用されていますが、健康への影響を気にする方も多いでしょう。
たとえば「pH調整剤」は酸性やアルカリ性を調整する添加物で、品質を安定させる目的で使われます。消泡剤は豆腐を揚げる工程で泡立ちを抑えるために使われるものです。これらの添加物は、国が定めた安全基準に基づいて使用されていますが、毎日のように大量に摂取することは避けたほうが良いでしょう。
気になる方は、できるだけ「無添加」や「有機JAS認定」の油揚げを選ぶと安心です。最近では自然食品店やオーガニック専門スーパー、通販などでも添加物の少ない油揚げを購入できます。裏面の原材料表示をチェックして、なるべくシンプルな原材料の商品を選びましょう。
油揚げの栄養バランスってどうなの？
油揚げはカロリーが高いというイメージがありますが、実は栄養バランスに優れた食品でもあります。原料は豆腐、つまり大豆ですから、植物性たんぱく質を豊富に含んでいます。さらに、カルシウム、鉄分、食物繊維、マグネシウムなどのミネラルも含まれており、健康維持に役立ちます。
また、油で揚げることで豆腐よりも栄養が濃縮される傾向にあります。たとえば、100gあたりのカルシウム量は豆腐よりも多くなることがあります。もちろん、脂質やカロリーも増えますが、うまく食べ方を調整すれば、栄養豊富な一品として活用できます。
特に肉や魚が苦手な方にとっては、油揚げは貴重な植物性たんぱく源となります。ただし、栄養バランスを考えるなら、野菜や海藻などと組み合わせて食べるのがベストです。
「体に悪い」と言われる背景とは？
「油揚げ＝体に悪い」と言われる背景には、以下のような理由が考えられます：
- カロリーや脂質が高いというイメージ
- 酸化した油の影響を心配する声
- 添加物や保存料の存在
- 揚げ物全般へのネガティブな印象
これらの要因が組み合わさって、「なんとなく体に悪そう」と感じる人が多いのかもしれません。しかし、先ほど述べたように、正しく選んで調理すれば、油揚げは健康に役立つ食材でもあります。
つまり、「食べ方次第」で体に悪くも良くもなる食品なのです。情報に振り回されず、正しい知識で賢く選ぶことが大切です。
油揚げの健康効果と栄養成分を知ろう
良質なたんぱく質を含んでいる
油揚げの主原料は大豆です。大豆は「畑の肉」とも呼ばれるほど、たんぱく質を豊富に含んでいることで知られています。このたんぱく質は、筋肉や内臓、免疫細胞などを構成するために必要不可欠な栄養素です。とくに植物性たんぱく質でありながら、必須アミノ酸をバランスよく含んでいる点が魅力です。
油揚げは豆腐を揚げて作られているため、揚げることで水分が抜け、たんぱく質の含有量も凝縮されます。例えば、一般的な油揚げ1枚（約30g）には、5〜6gのたんぱく質が含まれており、これは卵1個分に匹敵する量です。動物性たんぱく質を避けたいベジタリアンやヴィーガンの方にも重宝されています。
また、植物性たんぱく質はコレステロールを含まないため、心臓病や高脂血症のリスクを減らしたい方にもおすすめです。さらに、大豆由来のたんぱく質は、筋肉の合成を助ける効果もあり、運動後の食事にも適しています。普段の食事に油揚げをうまく取り入れることで、健康的なたんぱく質補給が可能になります。
イソフラボンの働きとは？
大豆食品の中でも注目されている成分のひとつが「イソフラボン」です。イソフラボンはポリフェノールの一種で、女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きを持っていることから、「植物性エストロゲン」とも呼ばれます。油揚げにもこのイソフラボンがしっかり含まれており、特に女性の健康にうれしい効果が期待できます。
具体的には、イソフラボンには更年期障害の緩和、骨粗しょう症の予防、美肌効果などが報告されています。また、ホルモンバランスの調整を助ける働きがあるため、生理前の不調（PMS）をやわらげる効果も期待されています。さらに、抗酸化作用があることから、老化防止や生活習慣病予防にも一役買っています。
ただし、イソフラボンの過剰摂取には注意が必要です。目安としては1日あたり70〜75mg以下に抑えることが推奨されており、油揚げ1枚に含まれるイソフラボン量は約10〜20mgとされています。つまり、1日1〜2枚程度であれば安心して食べることができます。
食物繊維やカルシウムも摂れる
油揚げは、たんぱく質やイソフラボンだけでなく、食物繊維やカルシウムといったミネラルも含まれています。特に注目すべきは「食物繊維」。豆腐そのものには少ないですが、揚げることで成分が濃縮され、油揚げにはより多くの食物繊維が含まれるようになります。食物繊維は腸内環境を整えるうえで重要で、便秘の予防や改善に役立ちます。
また、カルシウムは骨を丈夫に保つのに欠かせない栄養素です。日本人は慢性的にカルシウムが不足しがちだと言われていますが、油揚げはその補給源としても役立ちます。油揚げ1枚あたりのカルシウム量はおよそ70〜80mgほど。これを毎日の食事に取り入れることで、骨粗しょう症の予防にもつながります。
他にも、鉄分やマグネシウム、カリウムなどのミネラルも含まれており、これらの栄養素が体のさまざまな働きをサポートしてくれます。特に、貧血気味の方や冷え性の方にはありがたい食材と言えるでしょう。
健康志向の人が注目する理由
最近では「プラントベース」や「ヴィーガン食」が注目される中、植物性食品としての油揚げが再評価されています。動物性食品に頼らずに、栄養バランスを整えたいと考える健康志向の人たちにとって、油揚げは非常に便利で優秀な食材です。
また、グルテンフリーや糖質制限を意識している人たちからも注目されています。油揚げは小麦を使っていないため、グルテンを避けたい人にも適しており、糖質も低めであるため血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できます。そのため、糖尿病予備軍やメタボリックシンドローム対策をしたい人たちにとっても、安心して取り入れられる食材の一つです。
さらに、油揚げは調理の手間が少なく、時短料理にも向いています。忙しい現代人にとって「すぐに使えて、栄養もある」油揚げは非常にありがたい存在です。保存性も高く、冷凍庫にストックしておけば、いつでも使えるのも人気の理由です。
ダイエット中にも使える？
意外かもしれませんが、油揚げはダイエット中でも活用できる食材です。カロリーが高いと思われがちですが、適量を守ればむしろ満腹感があり、無駄な間食を減らす効果もあります。さらに、たんぱく質や食物繊維が豊富なため、代謝を落とさずにダイエットをサポートしてくれるのです。
油揚げのポイントは「油抜き」をすること。これにより脂質が減り、ヘルシーに食べることができます。また、肉の代わりに油揚げを使う「代用レシピ」もたくさんあり、糖質オフのレシピにもよく登場します。たとえば、油揚げをピザ生地の代わりにしたり、ごはんの代わりに細かく刻んでチャーハンにしたりと、アイデア次第でヘルシー料理に早変わりします。
「ダイエット＝我慢」ではなく、栄養バランスのとれた工夫が大切です。油揚げをうまく取り入れれば、健康的で満足感のあるダイエット生活が送れるでしょう。
油揚げを安全に食べるためのポイント
油抜きの必要性とやり方
油揚げを健康的に食べるための基本中の基本が「油抜き」です。油抜きをすることで、余分な油分やにおいを取り除き、よりヘルシーで美味しく食べられるようになります。特に、酸化した油の摂取を避けたい方や、カロリーを気にしている方には必須の工程です。
やり方はとても簡単です。沸騰したお湯に油揚げをくぐらせるか、熱湯を回しかけるだけでOKです。しっかり油を落としたい場合は、鍋で1〜2分ほど煮るとさらに効果的です。湯通しのあとは、水気をしっかり切ってから使いましょう。これだけで油揚げのカロリーを30〜40％カットできるとされており、料理の味もすっきり仕上がります。
油抜きにはもう一つのメリットがあります。それは、調味料の染み込みが良くなることです。余分な油を落とすことで、だしやタレが中までしっかり染み込み、より美味しく食べられるようになります。時間がない時は、キッチンペーパーで表面の油を押さえるだけでも多少の効果がありますので、ぜひ試してみてください。
添加物の少ない商品を選ぶコツ
市販の油揚げには、保存性や生産効率を高めるために食品添加物が使用されていることがあります。健康志向の方にとっては、この点も気になるポイントでしょう。なるべく無添加、または添加物の少ない商品を選ぶことで、体への負担を減らすことができます。
まずチェックしてほしいのが「原材料表示」です。理想的なのは、「大豆」「植物油」「凝固剤（にがりなど）」のように、シンプルな原材料しか使われていないものです。「pH調整剤」「保存料」「消泡剤」などが多く記載されている商品は、長期保存や大量生産向けの加工品である可能性が高くなります。
次に注目したいのが「有機JASマーク」や「無添加」と明記された製品。これらは厳しい基準をクリアした安全性の高い商品であるため、安心して食べられます。自然食品店やオーガニック専門スーパー、ネット通販などでは、こうしたこだわりの油揚げを見つけやすいです。
さらに、地域の豆腐店が作っている地元ブランドの油揚げもおすすめです。手作りに近い製法で作られており、添加物が少なく風味も豊かです。価格はやや高めかもしれませんが、健康を考えるなら選ぶ価値があります。
冷凍保存で劣化を防ぐ方法
油揚げは保存性の高い食材ではありますが、開封後や調理後は酸化や風味の劣化が進むため、適切な保存が必要です。おすすめの方法は「冷凍保存」です。冷凍することで油の酸化を防ぎ、長期間おいしく食べられます。
冷凍保存する際は、1枚ずつラップに包み、さらにジップ付きの保存袋に入れて密閉します。空気に触れる部分をできるだけ減らすのがポイントです。こうすることで冷凍庫のにおい移りも防げます。冷凍した油揚げは、1ヶ月程度を目安に使い切ると風味を損なわず美味しくいただけます。
使う時は、凍ったまま熱湯にくぐらせて油抜きすればOK。電子レンジで軽く解凍してから調理することもできます。細かく刻んで保存しておけば、味噌汁や炒め物などにすぐ使えてとても便利です。
忙しい日常の中でも、健康的な食事を継続するためには「ストック食材」としての工夫が重要です。油揚げを冷凍しておくことで、無駄なく効率的に使うことができ、いつでも安心して食べられる環境が整います。
トースターでヘルシーに調理する
油揚げは油で揚げているため、煮物や炒め物以外にも、トースターで焼いて香ばしく仕上げる食べ方が人気です。この方法は、追加の油を使わないためとてもヘルシーで、しかも手間がかからないというメリットがあります。
やり方は簡単。油抜きした油揚げをアルミホイルにのせて、トースターで3〜5分焼くだけ。表面がパリッとしてきたら食べ頃です。焼いた油揚げは、しょうゆやみそ、薬味と相性抜群で、立派なおかずやおつまみにもなります。
また、焼くことで余分な油が落ち、香ばしさが引き立ちます。油抜きをしてから焼けば、カロリーカットとおいしさの両立ができます。さらに、チーズや納豆、野菜などを包んで焼けば、バリエーション豊かなメニューが楽しめます。シンプルながら栄養も満点で、飽きずに続けられるのが魅力です。
このように、焼くというひと手間で油揚げの可能性は大きく広がります。フライパンや電子レンジでは出せない香ばしさを、ぜひ味わってみてください。
食べすぎを防ぐ1日の目安量
油揚げは栄養価の高い便利な食材ですが、やはり「適量」を守ることが健康的に食べるための基本です。特に脂質とカロリーが比較的高めなため、食べすぎは肥満や生活習慣病の原因になる可能性があります。
では、どのくらいの量が適切なのでしょうか？一般的には、成人が1日に摂っても問題ないとされる油揚げの量は1〜2枚（30〜60g）程度とされています。たとえば味噌汁に1/2枚、煮物に1/2枚といった具合に、1日の中で分散して使えば、無理なくバランスの良い食事が実現できます。
また、油抜きをすることで脂質を30〜40％ほど減らすことができるため、油揚げの調理法によって摂取カロリーも大きく変わってきます。そのため、カロリーや脂質を意識する場合は「油抜き＋加熱調理」の組み合わせが理想です。
健康を意識しすぎてまったく食べないのは逆効果になることもあります。油揚げは植物性たんぱく質やイソフラボン、食物繊維などを手軽に摂れる食材なので、食べすぎさえしなければ、むしろ積極的に取り入れたい食品の一つです。
油揚げに関するよくある疑問Q&A
市販の油揚げは体に悪いの？
市販の油揚げには「体に悪い」というイメージを持つ人も多いですが、それは一部の情報が誤解されて伝わっている可能性があります。確かに、工場で大量生産される油揚げには、保存性を高めるための添加物が使われている場合があります。しかし、それらはすべて国が定めた基準のもとで使用されており、通常の量であれば健康への影響はほとんどありません。
むしろ、市販の油揚げは価格が手ごろで手に入りやすく、料理に使いやすいという利点があります。気になる場合は、パッケージ裏の「原材料表示」をチェックし、添加物が少ないものや、国産大豆を使用したものを選ぶと安心です。また、油抜きをすれば酸化した油もある程度除去できるため、家庭でひと手間加えることで安全性を高めることができます。
つまり、市販の油揚げがすべて「体に悪い」というわけではありません。選び方と調理の工夫次第で、むしろ栄養価の高い食材として活用できるのです。
無添加の油揚げってどこで買える？
無添加の油揚げを手に入れたい場合、まずおすすめなのは自然食品店やオーガニック専門のスーパーです。店舗によっては、地元の豆腐店と提携しているところもあり、手作りに近い無添加の油揚げが販売されています。こういった店舗では、素材や製法にこだわった安心な食品が手に入るため、健康志向の人にとっては心強い存在です。
また、インターネット通販でも無添加油揚げを購入できます。「無添加 油揚げ」「有機 大豆 油揚げ」などのキーワードで検索すると、全国から取り寄せ可能な商品が多数ヒットします。レビューを確認したり、製造元のこだわりをチェックしたりすることで、自分に合った商品を見つけやすくなります。
地元の豆腐屋さんを探してみるのも一つの手です。昔ながらの製法で作られている油揚げは、風味も良く、保存料を使っていないものも多いです。スーパーには並ばない商品もあるため、地域に根ざした味を楽しめるというメリットもあります。
妊婦さんが食べても大丈夫？
妊娠中に油揚げを食べても基本的には問題ありません。ただし、いくつかの注意点を押さえておくことが大切です。まず、油揚げはたんぱく質やカルシウム、イソフラボンなど、妊娠中に必要な栄養素を含んでいます。これらの成分は、赤ちゃんの成長やお母さんの体調管理に役立ちます。
一方で、過剰摂取は控えたい点もあります。特に「イソフラボン」は植物性エストロゲンとして知られ、女性ホルモンに似た働きをするため、妊娠中のホルモンバランスに影響を与える可能性があると言われています。ただし、通常の食事で摂る程度であれば心配ありません。1日1〜2枚程度の油揚げを食べるくらいなら、むしろ栄養補給として有効です。
また、添加物や酸化油を避けたい場合は、油抜きの処理をしてから食べること、無添加の商品を選ぶことが安心です。不安がある場合は、かかりつけの産婦人科に相談してみるのも良いでしょう。
賞味期限切れの油揚げはどうなる？
油揚げの賞味期限が切れてしまったとき、多くの人が「まだ食べても大丈夫？」と悩むのではないでしょうか。まず、賞味期限と消費期限は違います。油揚げの「賞味期限」はあくまで「おいしく食べられる期限」であり、すぐに食べられなくなるというわけではありません。ただし、保存状態によっては品質が大きく変わるため注意が必要です。
冷蔵庫で保存していた場合でも、賞味期限を数日過ぎた油揚げは、まずにおいや色、ぬめりを確認してください。酸化臭や異臭がする場合は、食べるのはやめましょう。また、カビが生えている、ぬるぬるしているなどの変化がある場合も、絶対に食べてはいけません。
賞味期限内でも、開封後はなるべく早く食べるのが基本です。特に夏場は腐敗が早く進むため、開封したらその日のうちに使い切るか、冷凍保存しましょう。冷凍しておけば、1ヶ月程度は保存可能です。見た目やにおい、味に異常がなければ、加熱調理して使うこともできますが、不安な場合は無理せず処分するのが安全です。
過剰摂取するとどうなるの？
油揚げは栄養豊富な食材ですが、やはり「過ぎたるは及ばざるが如し」。毎日何枚も食べ続けるなど、過剰に摂取した場合、さまざまな健康リスクが考えられます。まず問題になるのが「脂質の摂りすぎ」です。油揚げは揚げ物であるため、脂質が多く含まれており、カロリーも高め。食べすぎると肥満や脂質異常症、動脈硬化などのリスクが高まります。
また、前述の通り、イソフラボンの過剰摂取も懸念されます。日本人の平均的な食生活では問題ありませんが、サプリメントなどと併用している場合は、摂りすぎないように注意が必要です。厚生労働省によると、イソフラボンの1日摂取目安量は70〜75mg程度。油揚げ1枚に約10〜20mg含まれているため、毎日2枚以上を継続的に食べる場合は注意が必要です。
さらに、加工品としての油揚げには塩分も含まれている場合があるため、腎臓に負担をかける可能性もあります。健康のためには「多すぎず、少なすぎず」が大切。適量を守り、バランスの良い食生活の中で油揚げを上手に取り入れていくことが理想的です。
油揚げは体に悪いのか？まとめ
「油揚げは体に悪い」というイメージは、カロリーや添加物、酸化油といった要因から生まれたものでした。しかし、実際には大豆由来の栄養がぎゅっと詰まった、非常に優秀な食品でもあります。たんぱく質やイソフラボン、カルシウムや食物繊維など、健康維持や美容に役立つ成分が多く含まれているのです。
もちろん、食べ方や選び方を誤ると健康に悪影響を与える可能性もあります。ですが、「油抜きをする」「無添加の商品を選ぶ」「保存方法を工夫する」などのポイントを押さえれば、むしろ健康的な食生活に大きく貢献してくれる食材です。
重要なのは、「避ける」のではなく「上手に付き合う」こと。日常の中で油揚げを賢く取り入れ、食卓に安心と栄養をプラスしていきましょう。
